Lifestyle: Jak spać lepiej?

Po całym dniu z utęsknieniem czekasz na sen? Ale kiedy kładziesz się, on nie nadchodzi? Dlaczego tak ważne jest, by spać dobrze i długo?

Jako populacja śpimy coraz gorzej, a to jest niebezpieczne. Sen sprawia, że nasz mózg działa sprawniej – lepiej zapamiętujemy, lepiej się koncentrujemy, łatwiej się uczymy, jesteśmy bardziej kreatywni. Chodzi jednak nie tylko o umysł, bowiem sen sprawia, że lepiej funkcjonują nasze ciała, mamy więcej energii. Sen leczy stany zapalne, poprawia odporność organizmu i pobudza odbudowę mięśni.

Optymalny podział to 16 godzin czuwania, osiem godzin snu. Osoby, które twierdzą, że świetnie się czują śpiąc sześć godzin lub mniej, to tzw. „elita snu” wg.dr Matthew Walkera, autora książki „Dlaczego śpimy”. Takich osób jest jednak stosunkowo niewiele. Reakcja na niewyspanie to nie tylko kłopoty z koncentracją, ale też nadmierna nerwowość, przesadne reakcje, wpadanie w gniew, agresja. Po dobrze przespanej nocy powstaje równowaga pomiędzy emocjonalnym pedałem gazu (ciałem migdałowatym), a hamulcem (korą przedczołową). W sytuacji braku snu połączenie pomiędzy tymi dwoma obszarami mózgu zanika. Nie potrafimy okiełznać atawistycznych impulsów, tracimy równowagę neurologiczną, a co za tym idzie – emocjonalną. Co więcej, naukowcy badają związek pomiędzy zaburzeniami psychicznymi i chorobami neurodegeneracyjnymi a niedoborami snu. Zbyt krótki sen znacząco zwiększa ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera. W rezultacie niedoborów snu w mózgu gromadzą się blaszki amyloidowe, głównie w obszarach wytwarzających głęboki sen, atakując je i niszcząc. Spowodowana tym atakiem utrata głębokiego snu NREM (non-rapideye movement) osłabia zdolność usuwania w nocy amyloidu z mózgu, co prowadzi do jeszcze szybszego odkładania się tego białka. Im więcej amyloidu tym mniej głębokiego snu, im mniej głębokiego snu, tym więcej amyloidu i koło się zamyka. Niedobór snu zwiększa tez znacząco ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, metabolicznych, wpływa niekorzystnie na płodność i na wagę. Okazuje się bowiem, że im krócej śpimy, tym więcej jemy. Zbyt mała ilość snu powoduje zakłócenia w wydzielaniu leptyny sygnalizującej nasycenie, a zwiększa poziom wzbudzającej głód greliny. To znaczy, że organizm nie sygnalizuje: dość, jestem najedzony! Nadwaga rośnie, a wraz z nią ryzyko cukrzycy typu 2.

Dlaczego nie śpimy?

Problemy ze snem to jednak z najczęstszych skarg zgłaszanych lekarzom – oprócz dolegliwości bólowych i dotyczą od 30 do 50 proc.populacji. Przyczyny bezsenności są złożone, ale przede wszystkim trzeba dokonać rozróżnienia na bezsenność krótkotrwałą i przewlekłą, czyli taką, która może trwać miesiącami, a nawet latami. Krótkotrwała zdarza się każdemu i może wynikać ze zmiany stres czasowych, przepracowania, stresu itd. Jeśli jednak dotyka nas bezsenność przewlekła, trzeba poszukać jej przyczyn i przede wszystkim wykluczyć te somatyczne, jak tarczyca, ból itd. Jeśli to wykluczymy, warto wybrać się do psychiatry, żeby wykluczyć zaburzenia psychiczne, bowiem bezsenność często towarzyszy depresji, zaburzeniom lękowym, ale może być też zaburzeniem samym w sobie. Mamy często do czynienia z mechanizmem, gdzie bezsenność krótkotrwała, kiedy w grę wejdą czynniki utrwalające, wchodzi w przewlekłą. Na przykład mamy gorszą noc, czujemy się źle w ciągu dnia w godzinach popołudniowych albo się przeciągnie, zmniejsza się zapotrzebowanie na sen wieczorem.

Podstawą dobrego spania jest też higiena snu, regularny tryb życia z aktywnością fizyczną oraz sen o stałych porach. Warto też wprowadzić kilka prostych zasad, by dobrze przespać cały rok.

• Dawkuj światło

Za dobry sen odpowiada melatonina wydzielana w mózgu, gdy słabnie światło dzienne. Jej wydzielanie zaburza przebywanie w ciemności w ciągu dnia, jak też w mocnym świetle wieczorem.

Zapalaj zatem górne światło w ciągu dnia w mieszkaniu od razu, kiedy zrobi się ciemno, ale około 3 godziny przed snem zgaś górne światło, a zapal boczne lampy lub kinkiety. Godzinę przed snem wyłącz telewizor, nie przeglądaj sms-ów ani zdjęć w komórce – niebieskie światło ekranu również zaburza wydzielanie melatoniny. Do lampek nocnych w sypialni lub kinkietów w salonie nie wkręcaj żarówek LED, bowiem one również hamują wydzielanie melatoniny.

• Nie idź głodny spać

Ostatni posiłek zjedz najpóźniej 2 godziny przed snem. Unikaj tłustych potraw – tłuszcz trawi się dłużej i bardziej obciąża np. wątrobę. Poza tym wysoko energetyczne produkty podnoszą temperaturę ciała, a to także utrudnia zasypianie. Jedz węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, czyli pełnoziarniste pieczywo i kasze. Działają uspokajająco na mózg.

Kolacja powinna zawierać produkty zawierające tryptofan, który korzystnie działa na układ nerwowy. Jego dobre źródła, to: biały ser, tuńczyk, pierś kurczaka, mozzarella, biała fasola, jajka. Jeśli złapie cię wieczorny głód, nie walcz z nim. Zjedz łyżkę pestek dyni albo trochę jogurtu wymieszanego z otrębami owsianymi (mają tryptofan) lub kiwi albo banana czy zielone warzywa (zawierają serotoninę, która także ułatwia zasypianie).

• Opracuj swój rytm snu

Godzinę przed snem wykonuj czynności wyciszające – idź na krótki spacer, poczytaj relaksującą książkę lub gazetę, porozmawiaj z domownikami. Kładź się spać od razu, kiedy poczujesz się zmęczona.

Nie czytaj w łóżku ani nie oglądaj telewizji – łóżko powinno kojarzyć się tylko z miejscem, w którym się zasypia. W zasadzie powinno się unikać w łóżku wszelkie aktywności, poza snem i seksem. Książka co prawda wielu może kojarzyć się z wyciszeniem, ale lepiej ją poczytać na kanapie czy w fotelu.

Jeśli po 10 minutach w łóżku nie chce ci się spać, wstań i zajmij się czymś przyjemnym, np. rozwiąż krzyżówkę. Połóż się, gdy znów poczujesz się senna.

Usuń zegarki z pola widzenia. Jeśli rano potrzebujesz budzika, postaw go na podłodze przy łóżku (by nie widzieć go zasypiając).

To czy zaśniemy czy nie, jest poza naszą kontrolą. Zależy od dwóch spraw: czy organizm jest w danym momencie gotowy na sen i czy nie ma czynników, które zakłócają wejście w stan snu. Na pewno stały rytm dnia pomaga, ale warto podkreślić, że nie ważna jest tu pora kładzenia się do łóżka, ale wstawania: codziennie o tej samej porze. Bo nie mamy wpływu na to, o której zaśniemy, ale mamy wpływ na to, o której wstaniemy. Na tym powinniśmy się zatem skupić. Przeciąganie snu rano i przestawianie budzika nie działa. Tymczasem, jeśli budzimy się o określonej porze, nawet niedospani, to zmęczenie w ciągu dnia sprawi, że wieczorem zaśniemy łatwiej i szybciej. Również odsypianie w weekend to nie najlepszy pomysł. Rozbija regularność i jeśli w sobotę i niedzielę wstaniemy później, wieczorem później zaśniemy, spotęguje to jeszcze problem.

Warto też zauważyć, że z wiekiem mamy coraz mniejsze zapotrzebowanie na sen. To naturalne. Jesteśmy mniej aktywni w ciągu dnia i w związku z tym mamy mniejsze potrzeby regeneracyjne organizmu. Czymś normalnym jest również bezsenność i wczesne budzenie się u osób, które łapią drzemki np. po posiłku, a nie po wysiłku fizycznym, kiedy rzeczywiście krótki sen może być wskazany. Dlatego spacer lub niezbyt forsujące ćwiczenia przed snem to dobry pomysł.