Lifestyle: Projekt – odpoczynek

W czasach nieustannej gonitwy, pogoni za kariera i prób pogodzenia wszystkich obowiązków, jakie narzuca nam otoczenie, słowo „odpoczynek” nabiera negatywnego znaczenia. Staje się zagrożeniem dla naszego rozwoju, efektywności, a nieustanny przymus bycia online i na bieżąco z docierającymi do nas wiadomościami sprawia, że już nawet odpoczywać nie potrafimy. Co zatem zrobić, żeby zadbać o siebie, o swoje ciało i umysł? Czy odpoczywania można się nauczyć? Co trzeba zrobić, by odpocząć, by zregenerować swój mozg i ciało? Okazuje się, że mądre dogadzanie sobie, to najlepsza ochrona przed stresem, chorobami, a także remedium na zły humor. Oto wskazówki, jak to zrobić w praktyce.

Wysypiaj się

Dla zdrowia i sprawności umysłu najważniejszy jest sen głęboki, zwany non-REM. Zapadamy w niego zaraz po krótkiej fazie snu płytkiego. Wówczas w mózgu występują tzw.fale wolne, natomiast szare komórki regenerują się. Po fazie non-REM występuje sen paradoksalny, czyli REM, który również jest istotny dla mózgu. To wówczas pojawiają się marzenia senne, zaś nasz mózg już nie odpoczywa, lecz intensywnie pracuje. Utrwala pamięć i porządkuje gromadzone przez cały dzień informacje. Powtarzające się po sobie  fazy snu: płytki, głęboki i REM, tworzą cykl, który trwa 90-120 minut i powtarza się 4-6 razy w ciągu nocy. Najważniejsze są trzy pierwsze cykle, czyli 5 pierwszych godzin snu, bowiem w nich faza snu głębokiego jest najdłuższa. 

To, ile czasu powinniśmy przeznaczyć na sen, jest sprawa indywidualna i zależy m.in. od wieku. Wraz z wiekiem zmniejsza się ilość niezbędnego nam snu. Jako niemowlęta przesypiamy większość doby (śpimy do 17 godzin), dzieci w wieku szkolnym i nastolatki do prawidłowego funkcjonowania potrzebują minimum 9 godzin snu na dobę, zaś  zdrowe osoby dorosłe powinny spać około 7 - 9 godzin. 

Dla zdrowia przydatne są również drzemki w ciągu dnia. Wystarczy 30 minut popołudniowego snu trzy razy w tygodniu, by znacząco zmniejszyć ryzyko zawału serca. Osoby ucinające sobie regularnie taką drzemkę, są o 30 proc. mniej narażone na ryzyko zawału. Ci,. Którzy aplikują sobie godzinę snu przed południem, to ryzyko zmniejszają aż o 50 proc. Ponadto pomiędzy godziną 13 a 15 spada nasza wydajność. Półgodzinny odpoczynek pomaga odświeżyć umysł i wrócić do efektywnej pracy. Nie trzeba jednak wcale zasypiać – wystarczy położyć się, by odzyskać siły.

Medytuj

Pozytywny wpływ na nasz mózg ma również medytacja, która przede wszystkim pomaga mu się zrelaksować. Naukowy twierdza, że systematyczne i długotrwałe treningi zwiększają gęstość tzw.istoty szarej w miejscach odpowiedzialnych za uczenie się, pamięć, samoświadomość oraz współczucie. Jednak medytacja wpływa pozytywnie nie tylko na nasz umysł, ale i również ciało. Każdego dnia można doświadczyć korzyści, które z niej płyną - takie jak więcej spokoju, lepsze zdrowie, czy większe poczucie szczęścia i spełnienia w naszym związku oraz życiu.

Medytowanie można zacząć  od 15 minut dziennie – usiądź w cichym, ustronnym miejscu. Przymknij oczy. Nie pozwól. by twoje myśli wędrowały, ulatując w przyszłość czy w przeszłość. Skup się na tym, co tu i teraz, najlepiej na swoim oddechu.

Badania naukowe pokazały, że pół godziny medytacji daje nam regenerację na poziomie trzech godzin snu, zatem można zacząć medytować choćby od zaraz!

Czytaj książki zamiast oglądać telewizję

Specjaliści polecają szczególnie wciągające książki o złożonej fabule i wielu postaciach. W trakcie takiej lektury mózg musi zapamiętać wiele szczegółów, a przy tym cały czas stara się rozwikłać zagadkę dotyczącą zakończenia książki. Doskonałym wyborem są kryminały, ale nie przejmujmy się, jeśli akurat tego gatunku nie lubimy. Warto pamiętać, że mózg jest jak mięsień i należy go ćwiczyć. W ten sposób tworzymy tzw. rezerwę poznawczą. To cała zdobyta wiedza i wszystkie nasze umiejętności . Im ta rezerwa jest większa, tym umysł sprawniejszy. Dodatkowo, taki trening umysłu umożliwia w pełni oddawanie się swojej pasji czytania. A że przecież za dyscyplinę w ćwiczeniach (również tych intelektualnych) warto się nagradzać, to miłość do książek może stać się pretekstem do wręczenia sobie idealnego prezentu dla książkoholika, czyli…koszulki z nadrukiem.

Słuchaj muzyki (lub graj na instrumencie)

Wiesz, że muzyka działa przeciwbólowo? Te właściwość muzyki wykorzystuje się m.in. podczas porodów. Zdaniem naukowców mózg jest tak zajęty przetwarzaniem dźwięków, że słabo rejestruje impuls bólowy. Amerykańscy naukowcy zbadali też, że pacjenci, którzy słuchali muzyki przed, w trakcie i po zabiegu chirurgicznym, mniej się bali, szybciej wracali do zdrowia oraz potrzebowali mniej leków uspokajających. Dzieje się tak prawdopodobnie za sprawą redukcji stresu, która zachodzi dzięki nasilonemu wydzielaniu oksytocyny.

Ponadto słuchanie radosnej muzyki wzmaga odporność organizmu. Dobry nastrój wywołany muzyką zwiększa wydzielanie endorfin (hormonu szczęścia) i zmniejsza wydzielanie kortyzolu i ACTH (hormonów stresu), które wpływają na układ nerwowy i odpornościowy.

Co więcej, muzyka obniża również ciśnienie krwi – zbadano, że słuchanie radosnej muzyki powoduje rozszerzanie się naczyń krwionośnych aż o 26 proc., co usprawnia przepływ krwi. Zbawienny wpływ na nasz układ krwionośny ma już półgodzinna muzyczna sesja dziennie. Muzyka poprawia także nastrój szczególnie, jeśli jest ona dopasowana do rytmu naszego serca, czyli 60-80 uderzeń na minut e. Muzykoterapię wykorzystuje się w różnych schorzeniach, w pracy z pacjentami starszymi czy niepełnosprawnymi.

Jeszcze korzystniejsze, niż słuchanie muzyki, jest granie na instrumentach. Zdaniem neurologów angażuje ona równocześnie korę wzrokową, słuchową i ruchową. Z badań przeprowadzonych w 2011 roku wynika, że muzycy mają lepszą pamięć wzrokowo-przestrzenną niż osoby, które nie zajmują się muzyką.

Spędzaj czas na powietrzu - ćwicz, biegaj, wyrusz na górską wędrówkę

Specjaliści zalecają regularne ćwiczenia fizyczne, bowiem kiedy ćwiczysz poprawia się krążenie, zaś do mózgu trafia więcej tlenu. To dla niego nieocenione „paliwo”, jest przecież najbardziej zależną od tlenu częścią naszego organizmu. Mimo iż stanowi on zaledwie 2 proc. naszej masy ciała, zużywa aż 20 proc. wdychanego powietrza. Zatem, jeśli regularnie trenujesz, poprawiasz zarówno kondycję swoich mięśni, jak i mózgu. Zalecane są treningi 3 razy w tygodniu, przez 30 do 40 minut. To nie muszą być bardzo forsowne ćwiczenia, nie musimy ćwiczyć na siłowni czy gimnastykować się - może być to  bieganie, jazda na rowerze czy marszobieg. Jeśli jednak zamiast tego, wolisz wyruszyć np. w ukochane góry - nie wahaj się. Choć turystyka górska jest nieco trudniejsza niż piesza i wymaga więcej wysiłku, dla wielu jest zdecydowanie satysfakcjonująca. Pamiętajmy tylko, by na wycieczkę w góry zabrać wygodną odzież i mocne buty, najlepiej za kostkę. Konieczny jest też prowiant oraz ... ulubiony kubek emaliowany prawdziwego miłośnika gór, inspirujący do kolejnych wędrówek. 

Myśl pozytywnie i zadbaj o kontakty towarzyskie

Na nasza kondycje w dużej mierze wpływa również twoja postawa wobec życia. Udowodniono, że optymiści, ludzie lubiący towarzystwo innych osób i często spędzający czas poza domem na spotkaniach, mają lepszą pamięć, zaś ich centralny układ nerwowy starzeje się wolniej. Bez przeszkód możesz umówić się z przyjaciółmi na kawę (udowodniono, ze „mała czarna” zmniejsza ryzyko Alzheimera nawet o 60 proc.). Neurolodzy podkreślają, że spotkania towarzyskie przyczyniają się do rozwoju szarych komórek w równym stopniu co czytanie książek czy inne rozrywki intelektualne! Interesująco przedstawiają się również wyniki badań psychologicznych przeprowadzonych przez Polską Akademię Nauk, które dowodzą, że życie towarzyskie może pozytywnie wpływać na system samoregulacji mózgu, m.in. kontrolę emocji. To umiejętność dostosowania się do okoliczności i panowania nad gwałtownymi uczuciami, takimi jak złość czy lęk, a to ma przełożenie na jakość funkcjonowania w świecie.

Wpis powstał we współpracy z Koszulkowy.pl