Zadbaj o odporność

pixabay

Lato i gwałtowne zmiany temperatury, lody zjadane na pełnym słońcu, mokre ciało owiewane wiatrem, to wszystko sprzyja przeziębieniom. A w perspektywie zimna, deszczowa jesień, która potęguje jeszcze podatność na przeziębienia. Można ich jednak uniknąć, dbając o odporność organizmu za pomocą ruchu i odpowiedniej diety. Po wysiłku fizycznym w naszym organizmie wzrasta bowiem aktywność limfocytów, komórek układu odpornościowego, chroniących nas przed wirusami oraz bakteriami. Natomiast jeśli chodzi o dietę, to warto wiedzieć, że aż 80 proc. komórek chroniących nas przed przeziębieniami znajduje się w jelitach. Oczywiste jest zatem to, że to co jemy, ma wpływ na tworzenie się leukocytów, uważanych za strażników układu odpornościowego.

Wyjdź na powietrze

Zacznij od szybkich spacerów według schematu: 3 x 30 x 130, czyli co najmniej trzy razy w tygodniu przez 30 minut, przy tętnie do 130 uderzeń na minutę. Nawet w niepogodę, bo wtedy przy okazji hartujesz organizm. Ćwicz we własnym tempie pamiętając, że zbyt intensywny wysiłek może osłabić odporność.

Najwięcej korzyści układowi odpornościowemu przynoszą te formy ruchu, które mają charakter wysiłku tlenowego. Stąd to np. marsz, trucht, nordic walking, chodzenie po górach czy jazda na rowerze.

Jak ćwiczyć w domu?

Ruch stawów stymuluje do pracy układ chłonny, a tym samym wspomaga odporność. Codziennie poświęć 15-20 minut na proste ćwiczenia aktywujące barki, kręgosłup, biodra i kolana.

Skłony głowy: usiądź na skraju krzesła. Wyprostuj plecy, rękami trzymaj się siedziska. Powoli pochylaj do przodu głowę i wolno wracaj do pozycji wyjściowej. Zrób 10 powtórzeń. Potem pochylaj głowę na boki: w prawo, wracaj do pozycji wyjściowej, i w lewo (ramiona pozostają nieruchome). Powtórz po 10 razy dla każdej strony.

Krążenia barków: siedząc na krześle unieś wyprostowane ręce do boków, na wysokości barków. Ściągnij łopatki do tyłu. Powoli poruszaj barkami do przodu, licząc do 15, a potem do tyłu – też 15 razy. Zrób 15-20 sekund przerwy i powtórz ćwiczenie.

Rolowanie kręgosłupa: stań w lekkim rozkroku. Zrób wdech, tak aby poczuć, jak dolne żebra się rozprężają (przepona schodzi w dół). Następnie zrób wydech, jednocześnie powoli pochylając (rolując) ciało – głowę, szyję, potem kręgosłup (wolno, kręg po kręgu), aż ręce będą swobodnie zwisały poniżej linii kolan. Postaraj się zrobić 8-10 takich skłonów.

Unoszenie bioder: połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach i rozstaw na szerokość bioder. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Z wydechem powoli unieś biodra, napnij pośladki, wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Z wdechem powoli opuść biodra, rozluźniając ciało. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Dieta dla zdrowia

Aby nasza mikroflora działała prawidłowo, trzeba pamiętać o probiotykach. Znajdziemy je w kiszonkach oraz mlecznych produktach fermentowanych, zawierających żywe kultury bakterii (kefirach i jogurtach). Z warzywami i owocami dostarczamy witaminę C – warto dodawać je do każdego posiłku. Witaminę C znajdziemy m.in. w owocach cytrusowych, dyniach, kiwi, melonach, ananasach, porzeczkach, malinach, szparagach, papryce, zielonym groszku i kalarepce. Z kolei w siemieniu lnianym, rybach, orzechach włoskich znajdziemy cenne kwasy omega-3. Zadbaj również o prawidłową dawkę witaminy D suplementując ją jedząc ryby i różtka. Zaś latem – zażywając słonecznych kąpieli!