Wspomagamy pamięć i koncentrację

źródło: pixabay.com

Procesy pamięciowe i koncentrację, podobnie jak wszelkie inne umiejętności, da się wzmocnić oraz zautomatyzować. Chyba każdy, kto kiedyś uczył się złożonego zestawu manewrów – na przykład jazdy na rowerze, prowadzenia samochodu, obsługi komputera – doświadczył rosnącej paniki, że nie potrafi skupić się jednocześnie na tak wielu czynnościach. A jednak z czasem, w miarę powtarzania ćwiczeń, wszystko stało się prostsze. Dlaczego jednak, dla jednych osób skoncentrowanie się na danej kwestii nie sprawia trudności, inni muszą włożyć to wiele wysiłku? Dlaczego u jednych proces zapamiętywania przebiega błyskawicznie, a wydobycie czegoś z mroków niepamięci wcale nie jest trudne, inni zaś mają problem z odtworzeniem wczorajszego dnia? Tajemnica tkwi w działaniu mózgu, jego odpowiednim odżywieniu i ćwiczeniach. 

Jak działa mózg?

Uczymy się poprzez doświadczenie, nawiązując kontakt ze światem za pomocą zmysłów. Pomiędzy neuronami, czyli komórkami mózgowymi, stopniowo tworzą się połączenia nerwowe, zaś neurony stają się drogami, przez które przyjmujemy doświadczenia. 

Stymulowane neurony wytwarzają wiele dendrytów, przypominających cieniutkie gałązki wyrastające z konara i łączą się z aksonami (wypustkami) innego neuronu alb grupy neuronów. Kiedy te dendryty i aksony połączą się, to wymieniają pomiędzy sobą małe ładunki elektryczne oraz uwalniają mikroskopijne ilości rozmaitych substancji chemicznych, w zależności od charakteru doświadczenia. Kiedy dowiadujemy się czegoś pierwszy raz- działamy powoli, ale każdy kolejny raz jest już łatwiejszy, bowiem istnieje wytyczona ścieżka. 

Nasz mózg wciąż poszukuje nowych danych i doświadczeń, a istotną konsekwencją takiego nastawienia jest to, że jeśli chcemy, by nasz mózg się rozwijał, musimy mu dostarczyć możliwie wielu nowych doświadczeń, a także czasu, aby mógł z nich wyciągnąć wnioski. Inną właściwością naszego mózgu jest to, iż bardzo lubi on tworzyć połączenia i skojarzenia oraz wzorce i schematy. Aksony i dendryty wytwarzają powiązania, dzięki którym sens doświadczeń i zdobywana wiedza przepływają z jednego neuronu do drugiego. Nasz mózg ma taką wprawę w tworzeniu połączeń, że często próbuje wypełniać luki nawet wówczas, kiedy nie ma wystarczającej liczby informacji. Przykładowo, kiedy ktoś udziela nam tylko części niezbędnych informacji, nasz mózg natychmiast zaczyna wypełniać brakujące elementy. Oczywiście, kiedy próbujemy znaleźć rozwiązanie jakiegoś problemu, ta tendencja mózgu działa pozytywnie, podpowiadając nam gotowe schematy rozwiązań. Niestety, w komunikacji międzyludzkiej ta właściwość działa na naszą niekorzyść, bowiem mamy tendencję do „dopowiadania” oraz wysnuwania wniosków, które w przypadku pełnej informacji nie przyszłyby nam do głowy – tak rodzą się na przykład plotki. 

Zdolność tworzenia przez mózg schematów idzie w parze ze zdolnością do naśladowania. Zanim nie powstanie połączenie synaptyczne, nie posiadamy żadnej „wiedzy” pyzatą, z którą przyszliśmy na świat. Najefektywniejszym sposobem tworzenia połączeń jest przyglądanie się, co robią inni oraz naśladowanie ich. Obserwowanie kogoś, kto wie lepiej (na przykład siedzenie w ławce z dobrym uczniem czy wybieranie sobie wzorców osobowych wśród rodziny i naśladowanie ich postępowania), jest dobrym sposobem uczenia się. 

Niestety, wszystkie procesy poznawcze, a także pamięć i koncentracja są zaburzone pod wpływem stresu. Kiedy mózg znajduje się pod wpływem silnego stresu, potrafi bowiem myśleć tylko o przetrwaniu. Krew i energia, które w innej sytuacji służyłyby wyższym procesom myślowym, zostają przekierowane w taki sposób, by zapewnić nam przetrwanie. Aby stres działał motywująco a nie paraliżująco, musiałaby zostać zachowana odpowiednia proporcja pomiędzy trudnym wyzwaniem, a niedużym zagrożeniem. 

Jak odżywić mózg? 

Wiele osób zastanawia się czy istnieje jakiś magiczny sposób, by za sprawą przyjmowanych pokarmów stać się nagle geniuszem z supermózgiem. Odpowiedź jest negatywna, co nie znaczy, że przyjmowane pożywienie pozostaje bez znaczenia dla naszej pamięci czy / i koncentracji. Nasz umysł bowiem, podobnie jak i całe ciało, odnosi korzyści z odpowiednio zrównoważonej diety. 

Trzy podstawowe zasady prawidłowego odżywiania się (a zatem i mózgu), to: 

1. Odpowiednia ilość wody – nasz mózg musi być odpowiednio nawodniony, żeby dobrze pracować. Niestety, wiele osób żyje w stanie permanentnego niedoboru wody, w którym ich umysły pracują znacznie poniżej poziomu możliwości. 

2. Równowaga składników – naszemu mózgowi potrzebna jest pełnowartościowa, zrównoważona dieta. Proteiny zawarte w jajkach, jogurty, ryby, drób i wieprzowina zawierają aminokwas o nazwie tyrozyna. Jest on rozkładany w celu wytworzenia dwóch cennych związków chemicznych, zwanych neuroprzekaźnikami: norefryny i dopaminy. Oba te związki sprzyjają skupieniu uwagi oraz skutecznemu działaniu pamięci. Z kolei tłuszcze wytwarzają acetylocholinę, która w umiarkowanych ilościach dobrze służy naszej pamięci i sprzyja zdrowiu zwojów nerwowych. Uważać trzeba na różnego rodzaju barwniki oraz dodatki smakowe i konserwanty, powszechnie stosowane w przetworzonych produktach spożywczych- mają one negatywny wpływ na mózg, szczególnie mózg dziecka. Związek pomiędzy tego rodzaju dodatkami a nadpobudliwością uczniów potwierdzono w licznych badaniach. 

3. Jedz mało i często – po obfitym posiłku nasz żołądek i przeciążony system trawienny łapczywie pobierają utlenioną krew. Dlatego zazwyczaj czujemy wówczas senność, bowiem mózg nie otrzymuje takiej ilości krwi, by pozwoliła mu utrzymać stan wzmożonej uwagi. 

Jednak mózg można odżywić nie tylko dzięki przyjmowanym pokarmom. Lepszemu funkcjonowaniu umysłu służy też śmiech, bowiem obniża on poziom stresu oraz zmniejsza ilość krążącego w naszym ciele kortyzolu. Badania dowodzą, że śmiech poprawia działanie systemu odpornościowego i zwiększa zdolność rozwiązywania problemów. 

Kolejnym źródłem dobrego samopoczucia jest muzyka – może ona nam pomóc na kilka sposobów. Po pierwsze, kiedy słuchamy muzyki, obie półkule mózgowe biorą udział w przetwarzaniu melodii i schematów rytmicznych. Sugeruje to, że słuchanie muzyki aktywizuje znaczne obszary w mózgu i dlatego może dobrze przygotować go do nauki. Ponadto muzyka obniża poziom stresu, sprzyja relaksowi oraz wpływa na nastrój. Georgi Lozanov sugeruje, że każdy rodzaj muzyki wpływa na nas w inny sposób. Na przykład muzyka klasyczna i romantyczne doskonale pomaga przyswajać nowe informacje, podczas gdy muzyka barokowa bardziej wspomaga przetwarzanie i przypominanie tych informacji. 

Kolejnym sposobem odżywiania naszego mózgu, jest sen. Najważniejszą wiadomością na temat snu jest to, że potrzebujemy go dużo więcej, niż zazwyczaj sobie zapewniamy – mimo iż jest to sprawa indywidualna, to zwykle większość z nas funkcjonuje lepiej, śpiąc około siedmiu i pół godziny na dobę. Niedobór snu obniża poziom możliwości naszego mózgu, ale liczy się nie tylko jego ilość, ale też i jakość. Każdego dnia mózg nieustannie angażuje się w nowe doświadczenia, dlatego potrzebuje głębokiego snu, czasem określanego jako faza REM, podczas którego często pojawiają się marzenia senne. To właśnie w tym czasie mózg przetwarza informacje uzyskane w ciągu dnia. W tej fazie wytwarzany jest też neuroprzekaźnik – acetylocholina, czyli substancja chemiczna niezbędna dla sprawnej pracy sieci neuronów, a zatem i dla pamięci. Niekiedy, przy zaburzeniach snu, konieczne jest sięgnięcie po leki. 

Sekrety pamięci 

źródło: pixabay.com

To, że nie pamiętamy wszystkiego, czego doświadczamy, wynika z działania mechanizmu umożliwiającego naszemu mózgowi przetrwanie. To z korzyścią dla nas większość nieistotnych elementów naszej codzienności zostaje natychmiast zapomniana, mózg dokonuje bowiem selekcji. Istotne jest jednak to, by rzeczy ważne były utrzymane w pamięci na długo. 

Aby zrozumieć, jak działa pamięć (i wykorzystać tę właściwość), warto znać kilka prostych zasad: 

1. Mamy skłonność do zapamiętywania pierwszego i ostatniego elementu (warto zatem dzielić naukę na kilka etapów, żeby pojawiło się więcej początków i zakończeń). 

2. Łatwiej zapamiętywać nam schematy i powiązania pomiędzy poszczególnymi elementami (szukaj powiązań nawet pomiędzy elementami, które pozornie wydają się niepowiązane). 

3. Mamy skłonność do zapamiętywania elementów, które nas zaskakują albo różnią się od pozostałych, nie pasują od schematu (posługuje się zaskakującymi obrazami, żeby wzmocnić przekaz). 

4. Nasza zdolność do przywoływania z pamięci poszczególnych elementów zwiększa się, jeśli po pewnym czasie powtarzamy to, czego się nauczyliśmy (siła w powtórkach materiału!). Dobrą i prostą zasadą jest przypominanie sobie rzeczy, które chcemy zapamiętać, po upływie: godziny, dnia, tygodnia, miesiąca, roku. 

Podstawowe założenie, na którym opierają się te zasady jest takie, że aby zachować rzeczy w pamięci, trze mieć do nich żywy, pozytywny stosunek. W kotwiczeniu wspomnień bardzo dużą rolę odgrywa również miejsce – możemy wykorzystać tę właściwość, starając się świadomie przyswoić szczegóły jakiegoś miejsca, doświadczając czegoś, co chcemy zapamiętać. 

Jak wzmocnić koncentrację? 

Koncentracja jest umiejętnością skupienia uwagi oraz skierowania jej na określoną myśl, przedmiot, zagadnienie, wydarzenie, zjawisko, bodziec, oraz utrzymania tej uwagi w czasie. Koncentracja może nastąpić pod wpływem celowego i świadomego działania człowieka, dlatego też – jak każdą umiejętność – można ją wyćwiczyć. 

Poza wspomnianymi sposobami na poprawę działania mózgu (a więc pamięci i koncentracji), takimi jak zdrowa dieta czy odpowiednia ilość snu, można skorzystać z wielu metod i technik poprawiających koncentrację: 

· środowisko bogate wizualnie – wiele osób potrzebuje wizualnych sygnałów, że właśnie nadszedł czas słuchania [dłonie mówiącego na biodrach, palec na ustach (jak wówczas, kiedy chcemy kogoś uciszyć), położenie dłoni na głowie dziecka lub podniesienie ręki, by uspokoić klasę]. Takie osoby, potrafią się fantastycznie skupić wówczas, Dy oddają się tworzeniu kolaży, malowaniu, robieniu plakatów czy rysowaniu wykresów, zatem pomocą w zapamiętywaniu mogą być np. mapy myśli czy wykresy chmurkowe. Koncentrację i pamięć dla tego typu osób wspomagać również może układanie puzzli (poprawiają zdolności motoryczne, abstrakcyjne myślenie i wizualizację przestrzenną), czy kolorowe karteczki do pisania. 

· osoby kreatywne i twórcze, które często oddają się „bujaniu w obłokach” muszą nauczyć się zachowania równowagi pomiędzy czasem spędzonym na marzeniach, a czasem spędzonym na skupieniu się na czymś konkretnym. Watro więc wdrażać w ich życie rytuały i zasady, dzięki którym uczyć się będą działania na czas i zgodnie z ustalonym wcześniej planem. Zdolność koncentracji u takich osób można rozwijać angażując je w codzienne, proste zadania, takie jak sprzątanie, nakrywanie do stołu, gotowanie na podstawie przepisów. Koncentracje wspomagać będzie także gra w domino, szachy – uczą rozwiązywania problemów i myślenia strategicznego, czy układanie, porządkowanie kolekcji (wspomaga planowanie). 

· Osoby, które łatwo rozkojarzają się pod wpływem dźwięków, również za sprawą dźwięków dobrze się uczą. Dla nich dobrym rozwiązaniem są audio-booki lub nagrania wykładów, słówek. Pomocne może być też nagrywanie rymowanek własnego autorstwa, ułatwiających zapamiętywanie kolejności. Pomóc może również słuchanie delikatnej muzyki obniżającej nadmiar energii, granie w kalambury i rozwiązywanie rebusów. 

Z rozwinięcia koncentracji płynie wiele korzyści – lepsza pamięć, szybsza i bardziej wydajna i efektywna nauka, a także oszczędność czasu, energii oraz pieniędzy.